Não existem regras complicadas a seguir.
Basta estar atento aos princípios gerais do que deve e não deve fazer.
Não coma estes alimentos
Evite os alimentos "ultraprocessados", que incluem praticamente tudo o que vem numa embalagem, como refeições pré-cozinhadas para micro-ondas, cachorros-quentes, nuggets de frango, sopas desidratadas, produtos de pastelaria, cereais açucarados, carnes processadas, bolachas e molhos.
Estes alimentos têm pouco valor nutricional. Além disso, são ricos em sal, açúcares adicionados (que podem elevar o nível de açúcar no sangue) e gorduras saturadas (que podem aumentar o seu colesterol "mau" LDL). Todos estes ingredientes estão associados à promoção da inflamação no corpo. "O maior problema é qualquer coisa com adoçantes adicionados, quer isso signifique açúcar de cana ou quaisquer compostos usados para adicionar doçura", diz Eric Rimm, professor de epidemiologia e nutrição na Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Um relatório publicado em dezembro de 2019 na Nature Medicine observa que os açúcares, grãos e o excesso de sal nos alimentos ultraprocessados podem alterar as bactérias no seu intestino, danificar a parede do intestino e ativar genes inflamatórios nas células. Outros estudos relacionaram os alimentos ultraprocessados a uma menor expectativa de vida, cancro, doenças cardíacas, ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e diabetes.
Alimentos que promovem a inflamação incluem pães brancos, cereais, massas brancas e outros produtos feitos com farinhas refinadas, assim como arroz branco. "A farinha branca leva diretamente a um estado pró-inflamatório", diz Rimm.
Outros culpados incluem refrigerantes, sumos, bolachas e outros produtos de pastelaria, manteiga, queijo, gelados, , doces, molhos para saladas, molhos de tomate em frasco e carnes processadas e curadas.
Coma estes alimentos
Para combater a inflamação, opte por alimentos integrais e não processados, sem adição de açúcar: frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas (feijões, lentilhas), peixe, aves, nozes, sementes, e azeite. "Muitas pessoas também adicionam ervas e especiarias como canela, gengibre e açafrão a esses alimentos. Existem alguns estudos que sugerem benefícios ", diz Rimm.
Como ajudam? "Acredita-se que antioxidantes em frutas e vegetais de cores vivas [tomates cozidos, cenouras, abóbora e brócolos] possam reduzir o efeito dos radicais livres, que danificam as células", diz Liz Moore, dietista registada no Centro Médico Beth Israel Deaconess afiliado à Harvard.
Outros componentes alimentares que podem ajudar a combater a inflamação incluem
- Fibra encontrada em frutas, legumes e especialmente leguminosas e cereais integrais como cevada, aveia e farelo.
- Ácidos gordos ómega-3 encontrados em peixes (como salmão, cavala, sardinhas, atum), óleos vegetais (linhaça e canola), nozes, sementes de linhaça e vegetais de folhas verdes (espinafre e couve).
- Polifenóis (substâncias químicas vegetais) encontrados em bagas, chocolate negro, chá, maçãs, citrinos, cebolas, soja e café.
- Gorduras insaturadas encontradas em amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora e sésamo, e azeite.
A evidência de que tentar reduzir a inflamação através de mudanças na dieta reduz o risco de doenças "é mais forte para a artrite, saúde gastrointestinal e cardíaca, e doenças autoimunes", diz Moore.
Fazer a mudança
Não tente mudar repentinamente para um novo estilo de alimentação. "Comece a fazer mudanças gradualmente para que se torne mais uma mudança de estilo de vida do que 'fazer dieta'", diz Moore. "Tente consumir menos alimentos embalados e mais alimentos provenientes da terra."
Aplique essa abordagem a cada refeição. Para o pequeno-almoço, pode tomar um batido de frutas, vegetais, proteína e gordura e algumas bagas; para o almoço, uma salada de folhas verdes escuras com legumes coloridos, coberta com feijão, nozes e sementes; para o jantar, uma proteína magra e mais legumes coloridos, com fruta de sobremesa. Quanto mais cor e variedade adicionar a uma refeição, mais compostos naturais de combate à inflamação irá consumir.
Se se sentir mais confortável em seguir um plano de dieta específico, considere uma dieta mediterrânea ou a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension); elas seguem muitos dos princípios que descrevemos.
Para obter mais informações sobre o combate à inflamação, consulte o Guia da Escola Médica de Harvard sobre o Compreender a Inflamação.