Cansaço em setembro: porque é que o regresso à rotina expõe o que já vinha de trás
Se estás a ler isto, é provável que a tua semana tenha começado com uma lista.
Livros, cadernos, mochilas, o formulário da escola que tinha prazo na sexta. As actividades a retomar. O trabalho que ficou parado em agosto e que voltou todo no mesmo dia. A consulta que adiaste em julho e que agora tens de marcar.
E, algures no meio disso, a sensação incómoda de que já devias estar descansada.
Porque foste de férias. Dormiste. Não fizeste nada durante duas semanas.
E mesmo assim estás a arrastar-te às três da tarde.
Isto não começou em setembro
Vou dizer-te o que vi nos últimos dois meses, porque me surpreendeu.
Julho e agosto foram meses muito exigentes. Para mim também. E nas consultas apareceu uma coisa que ao princípio não soube explicar: estava toda a gente exausta. Mulheres que tinham ido de férias e mulheres que ainda não tinham ido. Cada uma com a sua questão, quase todas diferentes umas das outras, e sempre o mesmo denominador comum por baixo.
Não foi uma coincidência de calendário. Foi transversal.
Portanto, quando setembro chega e tu concluis que o problema é o regresso à rotina, é provável que estejas a olhar para o sítio errado. O regresso não criou o cansaço. Tirou-lhe o esconderijo.
E convém dizer o resto, porque também o vi: houve mulheres que voltaram mesmo bem. Que me disseram que as férias foram boas, que deu para desligar, e que vinham carregadas. Existe. Só não é o que aparece mais.
O que setembro faz por cima disso
Três coisas ao mesmo tempo, e nenhuma delas tem que ver com disciplina.
Perdes luz, e depressa
Em Lisboa, o dia 1 de setembro tem cerca de treze horas de luz. O dia 30 tem menos uma hora e um quarto. É a altura do ano em que a luz encurta mais depressa, porque estamos perto do equinócio.
Mas o número que interessa não é esse. É a hora a que o sol nasce.
No início do mês, pouco depois das sete. No fim, já passa das sete e meia. Se te levantas às sete para pôr os miúdos na escola, começas setembro a acordar com o dia e acabas setembro a acordar de noite.
Isto é operacional, não é uma imagem bonita. O relógio biológico acerta-se pela luz forte da manhã, através de células na retina que não servem para ver. Servem só para dizer ao cérebro que parte do dia é. A iluminação lá de casa dá umas centenas de lux. A rua, mesmo cinzenta, dá dez mil.
Setembro pede-te para acordares mais cedo exactamente quando o sinal que regula esse acordar chega mais tarde.
O jet lag das férias
Em agosto deitaste-te à uma, às vezes às duas. Acordaste às dez. Agora tens de acordar às sete.
Chamo-lhe jet lag de férias porque é literalmente isso: mudaste de fuso sem sair do país, e agora tens de voltar. O corpo não muda de horário porque a escola mudou. Precisa de duas a três semanas de repetição para aprender, e ninguém lhas deu.
A carga volta toda de uma vez
O regresso não é gradual. Ninguém te dá uma semana de escola a meio gás. Numa segunda-feira volta tudo: horários, trânsito, refeições a horas, actividades, a logística de outras pessoas.
Recuperar exige ausência de exigência. Setembro remove essa ausência num único dia.
O hiato de que ninguém fala
Há mais uma coisa, e esta é a que costuma ficar por dizer porque dá vergonha.
Nas férias, quase toda a gente pára. Os suplementos ficam em casa ou ficam na mala por abrir. O plano alimentar não se aplica, ou porque se está em grupo, ou porque não havia outra coisa, ou porque não dava jeito, ou porque teve mesmo de ser, ou simplesmente porque se quis. Os hábitos que estavam a começar a pegar interrompem-se.
Um pé dentro e um pé fora.
E depois volta-se, com a sensação de ter deitado tudo a perder.
Deixa-me tirar isso da frente já, porque é a coisa que mais atrasa as pessoas em setembro. Nas férias grandes e no Natal eu não pergunto o que é que se fez. Não é falta de rigor, é o contrário: contar não muda nada e ocupa a consulta toda.
Não importa. Vamos começar a partir daqui.
O que interessa saber é outra coisa: o que precisamos de fazer agora, quais são as estratégias, e em que ponto está a tua motivação. Essas três perguntas resolvem-se. A confissão não resolve nada.
A ordem importa mais do que a força de vontade
Setembro é o mês em que mais mulheres começam dieta, ginásio, rotina nova, suplementação nova e horário novo. Tudo na mesma semana. Precisamente na semana em que a carga externa também duplicou.
Ao fim de dez dias nada disso se aguenta. E a conclusão que fica é sobre o carácter dela.
Se juntares tudo ao mesmo tempo, não vais conseguir saber o que funcionou. Pior: não vais aguentar a semana três.
Não precisas de mais disciplina. Precisas de menos coisas a começar ao mesmo tempo.
O que fazer, por ordem
A regra que uso quando um plano ficou grande de mais é sempre a mesma: simplificar até encontrar uma linha de base, e só acrescentar a coisa seguinte quando a primeira estiver mesmo instalada.
Semana 1, só a hora de deitar. Uma hora, todos os dias, fins de semana incluídos. Com sono ou sem sono. É a única intervenção que faz todas as outras funcionarem, e não custa dinheiro. Se ao fim de vinte minutos na cama não adormeceste, sai da cama. Vai para outra divisão com luz baixa e volta quando o corpo der sinal. Isto não é a insónia a piorar, é o corpo a reaprender.
Semana 3, acrescenta a luz da manhã. Dez a vinte minutos lá fora nos primeiros sessenta minutos do dia, sem óculos escuros. Não precisa de sol, precisa de estar na rua. O café na varanda serve. A ida à escola a pé serve. Estacionar dois quarteirões antes serve. Em setembro isto pesa mais do que pesava em junho, porque o sinal está mais fraco e chega mais tarde.
Semana 5, uma coisa de cada vez. E se tiveres de escolher só uma, escolhe esta: dez a quinze minutos de caminhada depois das principais refeições. É das intervenções mais eficazes que conheço para a resistência à insulina, que é uma das mães de todos os males desta fase. É também das mais difíceis de implementar, e quase ninguém faz. Ao almoço costuma ser possível. Ao jantar é mais complicado, eu sei.
Se a alimentação te parecer inegociável esta semana, sê flexível no resto e foca-te só no pequeno-almoço. Proteína a sério, dentro da primeira hora depois de acordar. O resto adia três semanas.
Parece lento. É mais rápido do que recomeçar em outubro pela terceira vez.
Três frases para teres à mão
Quando alguém disser que já devias estar descansada:
"Vim de férias, sim. As férias suspendem o cansaço, não o corrigem."
Quando precisares de tirar carga de cima e não souberes como pedir:
"Preciso que esta semana fiques com [uma coisa concreta]. Não é para sempre, é até isto estabilizar."
E se decidires levar isto a uma consulta, a pergunta com melhor retorno não é "estou cansada". É esta:
"Tenho estes sintomas há [tempo]. Há algum marcador que faça sentido pedir e que não esteja neste painel?"
O mês em que vais achar que não está a resultar
Esta parte não está em mais lado nenhum e é a que faz as pessoas desistirem.
Quando se começa um processo destes, o primeiro e o segundo mês costumam ser espectaculares. O corpo estava tão estagnado que basta mexer numa coisa para se sentir outra a acontecer. Dormes melhor numa semana. A barriga desincha. Há um pico de motivação e parece fácil.
Depois vem o meio.
O meio é onde já não se vê nada a mudar de fora, e onde o trabalho é só cadência, frequência, ritmo. É a fase que ninguém avisa que existe e é exactamente aí que se decide se isto pega ou não.
Não é sinal de que parou de funcionar. É sinal de que passaste da parte fácil.
Para pores em prática
Fiz uma folha de uma página com o faseamento das três semanas, um registo simples de horário e luz, e estas frases para teres à mão. Podes descarregar a folha de setembro aqui.
Se o problema do sono já vem de antes de setembro, o protocolo completo está no guia Achas que tens insónia. Não tens. São dezoito páginas, com a auto-avaliação e o calendário de quatro semanas.
E se quiseres levar isto a uma conversa, podes marcar uma chamada gratuita de 15 minutos ou ir direta à primeira consulta.
O que isto muda
Nada do que está aqui é sobre esforço.
É sobre parares de atribuir a carácter aquilo que tem causa. Setembro tira-te luz, devolve-te a carga toda de uma vez, e apanha-te num corpo que, se estás em perimenopausa, já perdeu a almofada hormonal que amortecia isto sem tu deres por nada.
Não pioraste. Ficaste sem margem, numa altura do ano em que te pedem mais.
Então não vale a pena fazer contas ao que ficou por fazer em agosto. Decidimos o que queremos para nós, e começamos outra vez a partir daqui.
Consistência acima de perfeição.
Uma de cada vez,
Catarina Veiga
Referências
Meijman, T. F., & Mulder, G. (1998). Psychological aspects of workload. In Handbook of Work and Organizational Psychology (2nd ed.). Psychology Press.
de Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., de Weerth, C., Taris, T., & Sonnentag, S. (2009). Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 51(1), 13-25.
Berson, D. M., Dunn, F. A., & Takao, M. (2002). Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science, 295(5557), 1070-1073.
Baker, F. C., de Zambotti, M., Colrain, I. M., & Bei, B. (2018). Sleep problems during the menopausal transition. Nature and Science of Sleep, 10, 73-95.
Este texto tem finalidade informativa e não constitui aconselhamento médico, diagnóstico ou indicação terapêutica individual. Se tens sonolência diurna marcada, sono não reparador persistente, ou sintomas que te preocupam, fala com a tua médica assistente.